Как быстро уснуть, если не спится?

Крепкий, полноценный сон – залог прекрасного настроения по утрам. Выспавшийся человек чувствует себя бодрым, полным сил для свершений. Во время сна восстанавливается организм, переоценить важность процесса ночной регенерации сложно. Но не всем и не всегда удается провалиться в мир грез, как только голова касается подушки. В этой статье мы поделимся с вами секретами быстрого засыпания.

Почему не выходит быстро уснуть?

Согласно последним исследованиям, 20% населения развитых стран земного шара страдают от бессонницы. Проблемы с засыпанием обусловлены:

стрессовыми ситуациями на работе, дома;
депрессиями;
сбивчивым ритмом жизни;
нехваткой витаминов;
чрезмерными физическими нагрузками;
эмоциональным перенапряжением;
сменным графиком работы;
нарушением выработки мелатонина (гормон, регулирующий циклы отдыха и активности);
объеданием на ночь;
вредными привычками (курение, алкоголь);
беременностью;
изменением гормонального фона.

депрессия — одна из частых причин нарушений сна

Сколько времени требуется здоровому человеку для засыпания?

Если вы засыпаете, едва приняв горизонтальное положение, вряд ли когда-нибудь вы задумывались над этим вопросом. Значит, вам крупно повезло. У некоторых на это уходят часы. Ученые из Кэмбриджского Университета провели целый ряд исследований, посвященный процессу засыпания. Они изучали, как меняются реакции организма, когда человек начинает «отключаться», процессы, происходящие в головном мозге. Однозначных результатов получить не удалось. Длительность засыпания коррелирует с продолжительностью дневной активности, моральным состоянием. Но одни из-за эмоционального перенапряжения моментально проваливаются в сон, другие же ворочаются в кровати часами. В среднем, если человек соблюдал стандартный режим дня: работа 6-8 часов, трехразовое питание, физические нагрузки в течение 30 минут, домашние хлопоты, отдых перед телевизором, он уплывает в мир грез через 7-12 минут после того, как ляжет в кровать.

Длительность полноценного ночного отдыха

Врачи утверждают: для полного восстановления сил здоровому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Однако показатель индивидуален. Некоторые чувствуют себя бодрыми после 6 часов, другим не хватает 9-ти. Истории известны случаи, когда на сон тратили гораздо меньше времени:

Петр Первый спал 5 часов;
Наполеон не позволял себе отдыхать более 4 часов в сутки;
Эдисон отводил на ночной отдых 3 часа.

Чтобы понять, сколько времени нужно именно вам, поставьте эксперимент. Выберете промежуток длиной в 3-5 дней, когда не нужно вставать по будильнику: каникулы, отпуск, праздники. Запишите время отхода ко сну, пробуждения. Определите среднее значение временного промежутка. Эта цифра – количество часов, необходимое лично вам для ночного восстановления.

Враги быстрого засыпания

Возможно, вы являетесь виновником собственной бессонницы. Существуют факторы, отрицательно сказывающиеся на скорости засыпания.

Тяжелая еда. Желудку нужно несколько часов для переваривания пищи. Если вы ужинаете поздно и обильно, органы желудочного тракта активно включаются в работу. Они посылают сигналы в мозг, что не готовы уснуть вместе с остальным организмом. Вы вертитесь в кровати и ждете, когда пища переварится.
Обильное питье. Врачи рекомендуют не употреблять много жидкости перед сном. Механизм тот же, что и с едой, только к нему добавляются позывы добежать до уборной.
Использование гаджетов. Для занятого человека использование смартфона, планшета в кровати является чуть ли не единственным способом узнать, что происходит в мире. Последние исследования в области здорового сна показали: свет от экранов устройств раздражает сетчатку глаза, посылает импульсы в мозг, препятствующие нормальному засыпанию.
Яркий свет повышает уровень гормона мелатонина в крови. Он отвечает за бодрость, является своеобразным регулятором активности. При недостатке мелатонина сложно проснуться, а при избытке – заснуть. Лучший способ отрегулировать его выработку – купить плотные шторы и использовать в спальне неяркий ночник.

обильный ужин и питье, работа с гаджетами и не подходящая атмосфера в спальне — все эти факторы мешают нормальному засыпанию

Что помогает быстро заснуть?

Существуют очевидные правила, помогающие ускорить время погружения в мир грез. Поделимся с вами полезными советами.

Наладьте режим

Постарайтесь подчинить график четкому расписанию. Ложитесь в кровать и просыпайтесь примерно в одно и то же время, спите не менее 7 часов (или то количество времени, которое вам нужно для восстановления). Как только ваш организм подстроится под стабильный режим, вопрос о том, как поскорее уснуть, отпадет.

Обустройте спальное место

Комфортные матрас, подушка – друзья здорового сна. Подберите удобные именно для вас. Врачи рекомендуют спать на жестких матрасах, но если вы не можете к такому привыкнуть, это повод сменить аксессуар. Подушка также подбирается индивидуально. Одни любят мягкие, другие жесткие ортопедические наполнители. Одеяло подбирается в зависимости от времени года. Зимой отдавайте предпочтение моделям потяжелее, летом – легким.

Купите плотные шторы

В спальне должен царить полумрак. Он настраивает на сон, успокаивает. Приобретите плотные гардины, не пропускающие солнечные лучи, или жалюзи.

Проветривайте спальню

Человек быстрее засыпает в холоде. Найдите комфортную температуру и поддерживайте ее в комнате, где спите. Для этой цели хорошо подходит кондиционер. Если нет возможности его монтировать, в течение 15 минут перед отходом ко сну держите окна открытыми.

Слушайте музыку

Легкие, убаюкивающие звуки природы: шум моря, шелест листвы, кваканье лягушек успокаивают. Тоже самое касается классики. Установите в спальне портативную колонку с таймером, отрегулируйте громкость до минимальной, включите расслабляющую музыку. Большинство людей засыпает под звуки гораздо быстрее. Таймер в нужное время отключит девайс, не разбудив вас.

Делайте растяжку

Существуют специальные комплексы упражнений, которые можно делать прямо в кровати. Помассируйте руки и ноги, несколько раз отведите их в стороны, потянитесь, сделайте скрутки. Это поможет расслабиться, снять напряжение с мышц.

Примите горячую ванну или душ

Успокоить нервы после напряженного дня помогут водные процедуры. Понежьтесь в ванной с аромомаслами, искупайтесь под душем перед сном. Дайте отдых уму и телу, побалуйте себя приятной церемоний.

Медитируйте

Освойте техники расслабления сознания. В интернете масса обучающих роликов, настраивающих на крепкий сон, успокаивающих мысли. Найдите тот метод, который будет приятен вам. Медитируйте с удовольствием, полностью погружаясь в процесс.

Особые методики

Уснуть буквально за 5 минут помогают специальные практики.

Китайский способ

Древние народности, населявшие современные территории Китая, считали, что даже если человек не хочет спать, его можно «выключить», нажав на соответствующие точки на теле.

Разотрите ладони, согрейте их. Массируйте ушные раковины по часовой стрелке в течение 30 секунд.
Надавите подушечками пальцев на виски. Длительность воздействия — 30 секунд.
Переместите ладони на надбровные дуги. Давите ребром ладони на эту область в течение половины минуты.
В последнюю очередь разомните запястья. Помассируйте зону под выпирающей косточкой полминуты.

Массаж делают непосредственно в кровати, готовясь уплыть в мир сновидений.

Дыхательная практика

В йоге дыхание считается лучшим способом успокоиться, достичь гармонии. Специальные прием с использованием чередования вдохов и выдохов многие успешно переносят в будничную жизнь для избавления от бессонницы.

Лягте в кровати на спину. Закройте глаза. Раскиньте в стороны руки и ноги.
Сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте грудную клетку, расширение ребер.
Начинайте спокойно вдыхать через нос. Длина вдоха должна быть не менее 4 секунд.
Задержите дыхание на 5 секунд. Выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Повторите 5 циклов.

Не ждите, что вы сразу провалитесь в грезы после 5-ого цикла дыханий. Вы должны осознанно подходить к практике, максимально расслабляться. С каждым разом заснуть будет легче. Практикуйте минимум 2 недели для достижения результата.

Метод спецслужб

Солдаты в районах боевых действий часто используют этот способ, чтобы заснуть, несмотря на свист снарядов, пуль. Для этого нужно лечь на спину, положить руки ладонями вверх. Закрыть глаза без усилий, максимально расслабить мышцы. Мысленно перенеситесь в зеленый, цветущий летний сад или иное спокойное место. Представить, что вы засыпаете в безмятежном крае, ваше тело ласкает приятный теплый ветер, уши – звуки природы.

Воздушная ванна

Попробуйте создать перепад температур с холодного до теплого. Прогуляйтесь на морозе, выйдите на балкон или примите прохладный душ, затем наденьте теплые носки и нырните под одеяло. Организм отреагирует на температурные «качели» быстрым засыпанием.

Рецепты народной медицины

Нормализовать ночной отдых могут помочь народные методы.

Успокаивающий чай

Заварите напиток из:

сухих листов мяты – 1 ст. л.;
высушенной мелиссы – 1 ст. л.;
липового цвета — 10 гр.

Залейте 2-мя стаканами кипятка все ингредиенты, дайте настояться 15 минут. За 1 час до сна выпейте чашечку чая. Он успокоит нервную систему, настроит на здоровый, крепкий сон.

Укропная вода

Возьмите 1 ст. л. семян укропа, измельчите в кофемолке. Положите в фарфоровую или стеклянную чашку, залейте 250 мл кипятка. Настаивайте 30 минут. Процедите через марлю в чистую тару. Отвар можно хранить в холодильнике в течение 2-ух суток. Пьют его в подогретом виде, по 100 мл. за пару часов до сна. В укропе содержатся ценные эфирные масла, которые понижают артериальное давление, снимают напряжение, успокаивают нервы. Но если вы страдаете недугами сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пить укропную воду.

Отвар полыни

2 ст. л. корней полыни залейте 400 мл кипятка. Настаивайте не менее 4 часов. Выпивают по 50 мл снадобья за 1 час до сна. Полынь – лучшее средство борьбы с бессонницей. Она входит в состав многих снотворных препаратов.

Какие продукты помогают уснуть?

Выше мы поминали, что на ночь лучше не наедаться. Но если вы будете употреблять некоторые продукты в течение дня, то повысите скорость засыпания. К ним относятся:

бананы;
мед;
орехи;
сухофрукты;
тыква;
морковь;
нежирная кисломолочная продукция (йогурт, творог, кефир).

Помните, что мешают засыпать чрезмерное употребление кофе, сладостей, острой пищи.

Если вы эпизодически страдаете бессонницей, воспользуйтесь советами нашей статьи. Они помогут быстро уснуть ночью, полноценно отдохнуть. Однако мы рекомендуем обратиться к врачу, если вы на протяжении нескольких недель вы плохо засыпаете, и немедикаментозные средства вам не помогают.

Источник: mixfacts.ru