Как избавиться от тревоги и страха – 12 способов побороть навязчивые фобии

Кратковременные чувства беспокойства – нормальное явление, периодически сопровождающее зрелого человека. Стресс на работе, беспокойство за детей, легкая паника перед полетом на самолете – обыденные сценарии взрослой жизни. Случается, тревожность становится постоянным спутником, влияет на все сферы, отражается на качестве сна. Сегодня мы расскажем, как побороть навязчивые состояния.

Что такое страх?

С точки зрения антропологии страх –нормальная защитная реакция организма. Древние люди выработали инстинкт самосохранения, передавшийся наследникам через века, благодаря этому чувству. Например, мы боимся хищных животных, поскольку они представляли опасность для предков. Если бы праотцы были бесстрашны, человечество бы вымерло. Боязнь диких зверей дала шанс не умереть, будучи растерзанным и съеденным хищниками. От потомства к потомству чувство передавалось и закрепилось в самосознании. Ужас помогает не только уберечься в момент появления опасности, он помогает ее избежать. Человек, испытывающий боязнь высоты, не полезет на край крыши многоэтажки, тем самым нивелируя возможность падения в результате возникшего головокружения или подкашивания ног.

Порой боязнь не способствует выживанию, приносит дискомфорт, препятствует ведению счастливой жизни. Люди переживают массу социальных страхов, не осознавая, что объекты и явления не представляют угрозы. Например, боязнь летать присуща каждому третьему человеку из пассажиропотока. Согласно исследованиям, вероятность погибнуть в автокатастрофе в 62 раза выше, чем разбиться на самолете. Но эти же люди ежедневно садятся за руль, не испытывая негативных эмоций. Иногда боязни переходят в неконтролируемые фобии, острые паранойи. Человек зацикливается на негативе, утрачивает способность трезво анализировать последствия и причины состояний.

Следует отметить, что чувство охватывающего ужаса нарастает постепенно, являясь развитием тревожного состояния. Люди часто путают понятия тревожности и страха. Из-за этого борьба с причинами недугов становится бесполезной. Далее мы расскажем, чем отличаются категории.

психотравмы и невроз — почва для развития фобий и хронической тревоги

Тревожность – спутница страха?

Художественный русский язык подменяет двеконцепции, часто использует их, как идентичные. Психологи придерживаются мнения, что это две половины одного целого, но знак равенства ставить нельзя. Физиология трактует тревожность как реакцию на представляемую в воображении угрозу, несущую неясный характер. Ужаснеизбежно ассоциируется с определенным объектом. Например, если в парке с поводка сорвалась большая, агрессивная собака, несется на вас без намордника, ваша естественная реакция – страх. Когда вы гуляете и постоянно думаете о том, что можете быть подвержены нападению пса – это тревога. Тревожность проявляется как незначительное волнение (перед экзаменом, важным совещанием), не причиняющего длительный дискомфорт, но порой перерастаетв панические состояния и мешает жить.

Истоки фобий

Невозможно бороться с навязчивыми эмоциями, несущими дискомфорт, не выяснив причины возникновения. Расскажем о наиболее явных.

Психологические

Ученые давно доказали связь характеристик личности и условий окружающей среды с тревожными расстройствами.

Особенности воспитания.Если ребенок рос в обстановке постоянной боязни наказания, родители пугали чадо страшными историями, ругали за непослушание, во взрослой жизни человека может преследовать перманентная тревожность.
Психологическая травма. Достаточно одной стрессовой ситуации, чтобы боязнь стала постоянным спутником. Часто так происходит, когда человек был подвержен опасности (тонул, падал, был изнасилован) и получал физические увечья.
Неуверенность в себе. Низкая самооценка ведет к перманентной боязни важных событий, влияющих на будущее и привычный ход вещей.
Незнакомая среда. При попадании в новую обстановку (смена работы, места жительства), человеку необходимо время адаптироваться. Иногда период сопровождается чувствами беспокойства.
Особенности характера. Люди с пессимистичным складом тревожны по природе. Часто их стиль существования – постоянное беспокойство. Волнительный жизненный фон не причиняет им такого сильного дискомфорта, как другим.

Физиологические

Грамотные специалисты в первую очередь рекомендуют прислушаться к организму, исключить вероятность некоторых недугов или скорректировать образ жизни, чтобы нивелировать развитие панических атак.< /p>

Заболевания. Болезни эндокринной, нервной системы, гормональные сбои, дисбаланс уровня сахара посылают сигналы обеспокоенности в мозг.
Низкая физическая активность и плохой рацион питания. Согласно последним исследованиям, занятия спортом и качественные продукты усиливают функции коры головного мозга, ответственные за принятие решений, регуляцию настроения и выработку серотонина. Без их стимуляции организм находится в состоянии перманентного стресса.

Уровни развития панических состояний

Боязнь нарастает постепенно. Начальные ступени связаны с незначительным эмоциональным дисбалансом. Финальные стадии проявляются на физическом уровне. Выделят 6 формаций испуга:

наименьшая – связан с напряженностью, настороженностью;
вторая – выраженный дискомфорт, раздражительность;
третья – переживания неопределенной угрозы, неясной опасности (собственно тревога);
четвертая – появление чувства страха;
пятая – паническое ощущение надвигающейся опасности, ужас, часто необоснованный;
шестая –возбуждение, поиск помощи, дезориентация, дезорганизация, конвульсии.

внутренний конфликт — одна из причин фобий и тревоги

Советы психологов

Когдаволнение и постоянное чувство беспокойства преследуют долгое время, мешают нормально жить, лучше обратиться к специалисту. Он окажет грамотную помощь, поможет выяснить причины негативных эмоций, назначит действенную терапию. В зависимости от глубины состояния понадобится 5 или более сеансов. Если по ряду причин вы не можете попасть на консультацию к психологу, ознакомьтесь с их рекомендациями и постарайтесь следовать им.

Не бойтесь чувства надвигающейся опасности

Чувство страха пробуждает естественные реакции:

устранить объект, отдалиться от него;
избегать повторной встречи с предметом боязни.

Это инстинктивные проявления эмоций. Например, при боязни летать, но необходимости это делать, человек принимает меры для избавления от негативных ощущений (примет лекарство, алкоголь, попросит помощи у стюардессы). Действия обусловлены боязнью чувства страха, сопровождающего его во время полета. В них нарушена логика. В периоды приступов человек ведет себя так, как ему говорит подсознание. Максимально эффективная практика – принять боязнь ужаса. Необходимо перестать доверять чувству, не воспринимать его как побуждение к действию. Ужас – поток сигналов, идущих с нейронами мозга. Сознание не всегда может определить, где существует реальная опасность, а где оно действует по заранее написанному сценарию, основываясь на опыте. Не стремитесь на начальных этапах избавиться от причины беспокойства, старайтесь не поддаваться нелогичной тревоге. Переживания – это не плохо. Разрушьте порочный круг, примите приступы и достойно переживите их.

Задумайтесь о перспективах

При надвигающемся чувстве опасности человек думает о том, что происходит с ним в сию минуту, не задумываясь о последствиях. Продумайте будущее в перспективах. Если вы находитесь в постоянном чувстве дискомфорта из-за возможного потери места работы, представьте ситуацию, что это случилось. Обдумайте свой план действий. Какие шаги вы будете принимать для поиска новой? Есть ли у вас финансовая подушка? Начните работать над слабыми сторонами жизни сейчас. Это отодвинет страхи на второй план. Вы поймете, что в состоянии приспособиться к новым условиям. Будьте конструктивны.

Будьте готовы к худшему

Это не означает, что нужно погрузиться в негатив и думать о том, что все предрешено. Готовность принять последствия помогает преодолеть тревожность. Быть готовым –не обреченность взглядов, а реальная оценка ситуации. Трезво представьте: случилось нечто, что вас пугает. Обдумайте действия в стрессовой ситуации, предположите варианты развития событий. Если у вас глобальный страх (смерти, природной катастрофы), уясните, что конец неизбежен. Но не обязательно подчинять свою жизнь думам о скором конце.

Проявите наблюдательность

Когда накатывает волна беспокойства, постарайтесь абстрагироваться. Взглянуть на себя и ситуацию со стороны. Прочувствуйте, в какой части тела находится сгусток эмоций. Мысленно расслабьте участки, физически разомните пальцами конечности, если чувствуете локализацию в них. Наблюдая за ощущениями, вы осознаете -волнение не внутри вас, оно приходит снаружи, следовательно, ему можно противостоять. Отделите себя от паники.

Используйте дыхательные техники

Приступы тревожности сопровождает сбивчивость дыхания. В критических случаях кажется, что кислорода не хватает, легкие стянуты. Постарайтесь дышать размеренно, глубоко. Делайте это животом. Дыхание диафрагмой действует на нервы успокаивающе, останавливает инстинктивные реакции. Циклы выдоха должны быть длиннее вдоха. Когда набираете в легкие воздух, надувайте живот. Затем медленно опустошайте органы. Выдох должен длиться не менее 8 секунд. Когда вы сосредоточитесь на диафрагментальном дыхании, паника потихоньку отступит, вернется ясность мыслей.

Расслабляйтесь

Во время панической атаки необходимо учиться расслабляться внутренне. Обратите внимание на каждую клетку организма. Начиная от кончиков волос, посылайте релаксирующие сигналы конечностям. Заканчивайте кончиками пальцев. При необходимости проговаривайте каждое действие: «Сейчас мои руки полностью расслаблены» или «Я ощущаю тепло и отсутствие напряжения в коленях» .

Вспомните о позитивном опыте

Повторяющиеся приступы незначительной паники нивелируйте положительными воспоминаниями. Если постоянно боитесь обидеть близкого своими действиями или разговорами, вспомните, что этого никогда не случалось. У вас ровные, доверительные отношения. Но даже если произошли мелкие ссоры и недопонимания, примите мысль, что это обыденная ситуация. Найти общий язык и примириться можно всегда.

Представьте, что негативные эмоции — адреналин

Чувство надвигающейся опасности заставляет мозг выбрасывать в кровь гормон эндорфин. Из-за этого поднимается давление, ощущаются головокружение и дрожь в конечностях. Тоже самое происходит, если прыгнуть с парашютом или совершить иной яркий поступок. Отнеситесь к панике как к острому ощущению. Представьте, что вы катаетесь на высоких американских горках, прочувствуйте физиологические реакции организма. Сравните их с бесплатным аттракционом.

Не сопротивляйтесь переживаниям

Не попадайтесь на удочку самоконтроля. При неверном применении вышеописанных техник вместо принятия переживаний возникает ощущение тотального контроля и бесстрашия. Ужас невозможно подчинить, методика может дать собой. В результате вместо позитивного опыта человек получит еще один триггер, углубится в негативные мысли, занизит самооценку. Вместо памяти о победах над эмоциями возникнет гнетущее чувство переживания, упадок веры в себя. Принимайте свою слабость, но не поддавайтесь ей. Допустите, что время от времени тревога будет вас посещать.

Не зацикливайтесь на настоящем

Привязанность к вещам приводит к постоянному желанию контролировать «все ли в порядке». Это ведет к чувству неудовлетворенности, зависимости от объектов. Например, стремление заработать как можно больше денег, даже если в данный момент нехватки финансов нет. Нельзя переставать стремиться к лучшему, но маниакально зацикливаться глупо. Вы никогда не добьетесь полной удовлетворенности при таком подходе, но заработать перманентную тревожность реально.

Медитируйте

Дыхательные и расслабляющие практики помогают воплотить в жизнь советы выше. Медитация учит всматриваться внутрь сознания, понимать причины проблем, физически ощущать эмоции и пропускать их через себя. Совершенствование навыков в этой области позволяет уходить от паники к спокойствию, учит наблюдать за страхом со стороны. Релаксирующие тренировки помогают прийти к пониманию внутреннего «я».

Укрепляйте ЦНС

Предыдущие советы были направлены на сознательное принятие фобий, но этот совет связан с физиологией. Добиться стабилизации внутреннего состояния невозможно без правильного функционирования организма. Принимайте необходимые витамины, занимайтесь спортом, избавляйтесь от вредных пристрастий. Не ограничивайтесь «духовной» работой.

В статье мы рассказали, как отважиться смотреть фобиям в лицо и научиться доверять себе. Помните, что, если навязчивые состояния причиняют дискомфорт, эффективнее обратиться к грамотному психологу, чем решать проблемы самостоятельно.

Источник: mixfacts.ru